聊聊减肥

最近几年比较懒，博客上基本都是技术分享，很少聊生活相关。因为技术分享有人看，但中年胖子的日常说实话我自己都不想看。不过最近有一些变化，我的体重终于在自己的努力下，降至 105kg 附近，所以今天想聊聊减肥。

2020 年的时候，糖尿病复发，开始打利拉鲁肽，于是食量大减，办了小区健身房的卡，每天半小时有氧+4×3随机力量（哪台机器没人就练哪台），体重慢慢下降，到年底稳定在 106～108 之间。

2021 年，疫情反复，小区健身房终于扛不住，破产清算，于是我好不容易形成的健身习惯就泡汤了。虽然也在家里健身环+Just Dance，但总归运动量有限。我的体重也满满增加，到年底已经涨回 111。

今天情况也不好。在利拉鲁肽的影响之下，我的胃口已经很小了，跟我老婆接近，比 9 岁的儿子还小。每天上班，遛狗两次，按说消耗也不算低，但是体重仍然稳步上涨，直到 113.9。

后来去医院查身体构成，发现肌肉量降得很厉害，四肢骨骼肌已经降到正常偏下，难怪不吃不喝还会变胖。此时正好小区旁边新开了一家健身房，于是我决定：

1. 进行力量训练，增肌
2. 看看减重门诊，看看医生有没有什么好建议

新健身房专营私教，课巨贵，次卡 300/节，办年卡 1w4。先把美团羊毛薅完，接着犹豫再三之后，我选择办了张 30 次卡开始训练。必须得说，贵是贵了点，但是物有所值。

1. 教练很专业，排课循序渐进，而且刚好卡着我的极限，虽然每次都练得死去活来，但是身体状态提升很快。
2. 因为全私教，所以不需要抢器械，也不需要排队，效率很高。
3. 教练帮忙纠正了我的一些不规范动作，避免受伤和运动损害。
4. 虽然我自恃当过运动员，“哥们儿练过”，但其实 20 年过去，我的身体条件发生了巨大变化，当年的经验很多时候只是负担，必须重新学习、重新摸索，有教练在，大大缩短了这一过程。

总之，在教练帮助下，我的身体状态恢复很快，各方面力量纬度都在快速提升，体脂肉眼可见的下降。

另一方面，我去医院减重门诊看了几次。体验不太好，减重门诊的大夫是个干瘦老头，非常目标导向，他建议我练完健身连一个茶叶蛋都不要吃，原话是：“你一天少吃一个鸡蛋，就少长半两。不要小看半两，一年就是 18 斤，两年你体重就降到 100kg 以下了……“

熟悉我的人都知道，我的低血糖反应很严重，各种不舒服。而且吃太少也很影响训练效果，所以我擅自调整了药量，配合训练。不过我也得到好几个有价值的信息：

1. 利拉鲁肽最多可以打 3ml，我每天 1.5ml 其实量偏小
2. 二甲双胍我应该每次吃 0.5mg，我现在吃少了

所以我现在的安排是：

1. 每周二、四晚上训练，偶尔周六加练
2. 周一开始，到周四，算训练时间，利拉鲁肽打 1.2ml；周五到周日，打 1.8ml
3. 训练的晚上，二甲双胍吃 0.25mg
4. 每周休息 1～2 天，没有力量练习的时间，用 jo姐 的踏步操进行有氧训练

我从 8 月回来广州，慢慢摸索慢慢坚持，体重逐步下降，现在基本能稳定在 105kg。乐观估计到年底应该可以下探到 104kg。

在利拉鲁肽的控制下，我日常食欲很低，虽然还是爱吃，但是吃的很少，很容易饱。健身期间也不再优先吃蔬菜，会尽量吃优质蛋白质。

无糖饮料对血糖的影响很小，所以可以放心喝，不过也不建议多喝，能喝白开水最好，其次是淡茶水。但是无糖不等于无热量，比如奶茶、拿铁咖啡，因为含有很多奶，所以热量也不小，尽量少喝。

同时，甜味感和热量也没有必然联系。水果中的西瓜，因为含水量巨高，所以大体上可以放心吃，血糖影响和实际热量都不大——因为你通常吃不了那么多。但是香蕉的热量就很高，枣也很高，常被当作减肥食物的牛油果也很高，能不吃尽量不要吃。

我们的骨骼肌无法产生热量，而且在日常活动中会消耗很多热量，所以通过力量练习提升骨骼肌，增加基础代谢是非常好的减肥手段。相比于难以测算的日常有氧，力量练习对减重帮助更大。

其实我最初的目标没这么高，原想着能稳到 110 以下就可以。所以现在非常满意，准备续卡。也分享出来，供其他有减肥需要的同学参考。